色胺酸让你好好睡！5种天然食物吃出好眠体质

云上健康

睡觉本该是最自然不过的事情，但有人还是为入睡困难所苦，现代人生活压力大、饮食不正常，难免干扰到睡眠，睡得安稳变成是一种奢侈的愿望。想要改善睡眠品质，除了可以调整生活方式与纾压外，吃对食物也能帮助睡眠喔！

每日补足五大营养素，帮助睡眠还能纾压



色胺酸（Tryptophan）

色胺酸为人体必需胺基酸，为合成血清素（Serotonin）的主要材料，而血清素在人体中枢神经系统中调控许多生理与行为反应，当血清素缺少时，会使褪黑激素的产量降低，导致睡眠品质下降。

色胺酸含量丰富的食物：香蕉、牛奶、谷物类、鸡肉、蛋、优格、蔬菜、杏仁…等。

维生素B群

维生素B群里的B1、B2、B3（烟碱酸）、B6、B12和叶酸都有协助维持神经与肌肉的协调性，可以安定神经系统、抚平焦躁不安的情绪。缺乏烟碱酸，易导致与焦虑、易怒有关，B6在B1、B2的辅助下则可以帮助脑内制造血清素，若缺乏叶酸则会导致精神疾病，包括忧郁、早发性痴呆和失眠。

维生素B群代表食物：全谷类、牛奶、蛋黄、红肉、内脏…等。

碳水化合物

适量的碳水化合物可以提升色胺酸的吸收率，进而帮助入眠，建议以复合性糖类为主，例如全谷类及水果类，须注意的是若食用过多的精致制糖反而会耗损体内的维生素B群。

钙和镁

钙具有放松肌肉、安定神经之功能，镁摄取不足易发生焦虑不安现象而影响睡眠，若有缺乏现象，一般建议睡前补充适量的钙与镁，摄取比例以钙：镁=2：1为佳。

钙和镁的食物：牛奶、南瓜子、深绿色蔬菜、黑芝麻、小鱼干…等。

Omega-3 脂肪酸

据英国牛津大学研究显示，血中Omega-3 脂肪酸浓度与良好的睡眠品质有正相关，缺乏Omega-3脂肪酸的人，会因褪黑激素生成不足，而影响入睡。另外，哈佛大学的研究也指出，深海鱼中的Omega-3 脂肪酸与常用的抗忧郁药有类似作用，能阻断神经传导路径，增加血清素的分泌量。

Omega-3 脂肪酸食物：深海鱼、鲑鱼、鱼油、亚麻仁籽、核桃…等。

油腻饮食是失眠的根源

过量的脂肪摄取会让时钟基因的昼夜节律失衡，削弱生理时钟的作用，让人在白天异常嗜睡，也容易产生时差问题，所以经常到国外出差的商业人士，尤其需要注意。